【體路專欄】無論您是參加10K、半馬還是全馬拉松,難度都不在路程的長短本身,而是在於你生理和心理的準備,與該賽事的需求之間,有多大距離。

20130106-marathon04

這裡強調的心理備戰,並不能取代體能上的備戰,但基於身心彼此有極緊密而相輔相成的關係,忽略心理備戰往往令所花的努力功虧一簣。生理上的充份準備帶來心理上的力量,而強實的心理能量又是生理有效發揮的必要條件。而更重要的,備戰的心理質素會左右自我效能感,亦即是對自身能力的認知。對自己身體認知不足,令運動員常過於高估自己能力而導致目標失敗甚至受傷的個案經常發生;然而另一邊廂,基於對心理的認識不足,又令運動員往往低估了自己的潛力,未能讓最好的表現發揮出來。其實,我們遠比自己想像中的強大!

20131116-marathon01

思想管理決定一切

跑步發燒友將重點放在裝備與體格鍛練,實無可厚非。有很多跑手開始意識到思想的重要性,但其實思想不決定成敗,只有思想管理才決定成敗。有什麼分別?思想作為大腦與心智活動的產物,每個人每時每刻都有。但思想的產生過程並非全由個人的顯意識控制,所以,若果一名跑手發現自己無信心或感覺自己“唔得”的時候,就開始放慢腳步或讓自己在還能堅持的時候暫且休息,這就明顯是思想決定了結果。但這個思想怎樣產生、能反映身體狀況事實的多少、怎樣驗証、能否改變或轉形……大部份跑手可能從未認真考慮過,但其實思想的管理可以讓您更驚人。以下是幾點值得在賽前備戰管理的思想範疇:

1)管理內在批評

對長跑來說,心理靱力(mental toughness)的頭號大敵是悲觀pessimism。而負面思想及自我批評就是悲觀的始作俑者。擔憂、自我懷疑、自責等等內在聲音,容易在身體飽受磨難的時候大量產生,兼且既有圖像又有聲音,好不實在。有長跑習慣的讀者,會很知道和深刻體會到我在說什麼。負面思想較難衝擊,往往愈諗愈“禍”。我們可從管理自我批評入手較輕易,當自我批評減少,又增加了自我鼓勵和肯定,負面思想就會“離奇地”顯著減少或變得不太困擾。Nathan所發明的ABC程序,可以讓您簡單管理自我批評。

第一步,您要留意Aware您的內在聲音;留意是非常重要的一步,很多人根本連自己有這一種的想法也不知道,就是因為沒有在意和細心聆聽自己的內心。留意的意義不在於此,它亦代表了一種選擇,就等如您去吃自助餐,您會對食物仔細留意一番,代表了現在您拿著三文魚刺身,下一步您可以忘記三文魚而選上長腳蟹,這是您的自由。

第二步我們要學習如何跟內在批評的聲音討價還價Bargain。無論您在買東西時是否講價能手,對於決定您命運的思想您一定不可隨便妥協,畢竟現在您不是在買衫或買菜。自我對話是關乎人類生存和成功與否的核心能力,您要透過bargaining with your thoughts去讓大腦知道,您的這一個自我懷疑或打擊的思想並不是真理,它應該被質疑甚至根本完全站不住腳,例如“你點知我頂唔順呀?”“我一直進步緊你憑咩話我唔得呀?”“腳痛唔係有問題,可能只係肌肉喺度適應緊啫!”

第三步係創造Create新的思想。思想可以是一句說話;試想想您人生中有沒有一些曾經幫助過您的格言或金句,要有效果就要找到一些真的曾經在您人生某一片段中令您有體驗的,甚至震撼的。例如我有一位朋友,他常常提醒自己“少少苦楚等於激勵”(他是70後);亦有基督徒朋友喜歡說“人的盡頭就是上帝的開始”意諭和我一起跑的不只自身,還有來自靈性的能力,故此無所畏懼。思想亦可以是一幅圖畫,尤其當您的自我批評是以圖像的形式出現,例如老婆對您大潑冷水的畫面,或是上一次長跑挫敗的一幕……您更加要為您自己找來一些能與之辯証的新畫面去取而代之!例如您某天成功克服了那條長命斜後看見的優美風景、那位找您一起參賽的同事對您的肯定與鼓勵等等……您就能在表現上煥然一新。

下篇和大家討論一下如何管理動機和管理狀況反應。

圖:資料圖片

[printfriendly]

Comments